Menu

foroad

Bienvenido, Invitado
Nombre de Usuario: Contraseña: Recordarme

TEMA: Mi rutina de entrenamietno

Mi rutina de entrenamietno 1 mes 4 semanas antes #1

  • Jesupi
  • Avatar de Jesupi
  • Fuera de línea
  • Desentrenado
  • Mensajes: 1
Buenos días a todos!!

Escribo mi primer post en el foro para presentaros mi plan de entrenamiento, y pediros opinión sobre él.

En primer lugar decir que hago pesas desde hace unos 9 año, y practico Muay Thai desde hace 4 (con un par de competiciones realizadas), combinando ambas cosas.

Entreno MT Lunes, miércoles y viernes (éste último día se dedica a sparring) 1'5 horas.

Tengo planteada la rutina de pesas martes y jueves, y dividiendo el entrenamiento en 4 periodos:

PERIODO 1: POTENCIA. Series a máxima velocidad sin perder la técnica (2 min de descanso entre series)

Día 1: Hombro + Piernas
-Cargada + pres militar x3
-Sentadillas ralentizada (4 segundos de bajada, subida explosiva) x3
-1 Sentadillas pesada + Salto a cajón con peso x3
-Sentadillas + pres hombro con mancuernas x3
-Balanceo con Kepler x3
-Dominadas de Bíceps x2

Día 1: Pecho - Espalda
-Pres Banca de potencia en multipower x3
-Arrancada x3
-Fondos x3
-Dominadas x3
-Remo Barra x3
-Pres cerrado de tríceps x2

PERIODO 2: FUERZA. de 2 a 5 repeticiones por ejercicio, 2 min de descanso entre series.

Día 1: Pierna - Pecho:
-Sentadillas x4
-Pres Banca x4
-Peso Muerto Rumano x3
-Fondos x3
-Sentadillas frontal x3
-Curl Bíceps con barra x2

Día 2: Espalda - Hombro
-Peso Muerto x4
-Pres Militar x4
-Dominadas lastradas x3
-Trapecio en Barra x3
-Remo en barra x3
-Pres Francés x2

PERIODO 3: FUERZA RESISTENCIA. Ejercicios 1 y 2 (6 a 9 repeticiones). Ejercicios 3, 4 y 5 (10 a 12 repeticiones). Ejercicios 6 y 7 (12 a 15 repeticiones). 1 – 1’5 min descanso

Día 1: Piernas - Pecho:
-Pres Banca x3
-Pres militar x3
-Pres superior Mancuernas x3
-Elevaciones laterales x3
-Aperturas mancuernas x3
-Remo al cuello x2
-Francés sobre la cabeza x2

Día 2: Espalda - Hombro
-Sentadillas x3
-Peso muerto x3
-Sentadillas pies juntos x3
-Dominadas x3
-Sentadillas sumo x3
-Remo a una mano mancuernas x2
-Curl bíceps mancuernas x2

PERIODO 4: 15 rep por ejercicio, 1 min (o menos) de descanso.

Día 1: Fullbody.
-Cargada + pres militar + sentadillas x3
-Pres banca + dominadas (fallo) x3
-PMR + Push Pres x3
-Remo 1 mano + flexión con mancuernas x3
-Encogimiento de trapecio, (5 con barra con barra por delante, 5 con mancuernas en los laterales, 5 con la abrra por detrás) x2
-Curl barra + pres francés x2

Día 2: Fullbody.
-Pres plano mancuernas + pres hombro (mancuernas)
-Pero muerto + dominadas (fallo)
-Pres Brandford + flexiones x3
-Remo usando peso corporal en multipower + zancada x2
-Curl bíceps + fondos tríceps.

Esa es la rutina completa.

Me gustaría que me dierais vuestra opinión sobre que os parece, y si es posible, que me aconsejarais sobre las siguientes cosas:

1. ¿Cuánto tiempo haríais cada periodo? He pensado o bien hacerlo cada semana un periodo, o bien cambiarlos cada 4-6 semanas. ¿Qué opinan?

2. He pensado hacer los lunes y miércoles, después del entrenamiento una serie de circuitos complementarios al entrenamiento. Había pensado hacer un día un circuito isométrico por grupo muscular (misma división que tengo hecha de piernas - espalda - pecho - hombro) y hacerlo por tiempo, y otro día ejercicios pliométricos.

Lo explico con un ejemplo que se verá mejor.

Lunes: Circuitos Isométricos:

-Circuito de hombros: 3 minutos (1 asalto):
Elevación lateral con elásticos (30 s) – Aguantar balón medicinal a la altura de los ojos (30 s) – Aguantar kepler sobre la cabeza (30 s) – Encogimiento de trapecio (30 s) – Sombra con pesas (1 min)

-Circuito de piernas: 3 minutos (1 asalto):
Sentadillas isométricas, apoyando la espalda en la pared etc.

-Circuito de pecho: (solo se me ocurren flexiones isométricas aguantando al final y al principio del recorrido)

-Circuito de espalda: (no se muchos ejercicios isométricos de espalda a excepción de los que trabajan la espalda baja)

Miércoles: Circuitos Pliométricos: (Circuito encontrado por Internet, no creado por mi).
-Jumping Jacks
-Escaladores
-Skiping
-Burples
-Salto con rodillas al pecho
-Patinador
-Flexiones pliométricas
-Tijeras pliométricas
-Sentadillas con salto




Bueno, dejo ya de enrollarme, que opinan? ¿Sugerencias, críticas?

Muchas gracias de antemano y disculpen la extensión del post.
El administrador ha desactivado la escritura pública.

Mi rutina de entrenamietno 1 mes 4 semanas antes #2

  • Leroy
  • Avatar de Leroy
  • Fuera de línea
  • Dios del Hierro
  • Mensajes: 6016
  • Gracias recibidas 6048
Yo probaría por ciclos de al menos 3-4 semanas y a ver como me iba.

Lo que tampoco tengo claro es si no es más fácil seguir una rutinilla de fuerza de 2 días y de vez en cuando, sobre todo tras parones de vacaciones, etc, meter un ciclo de hipetrofia de unas semanas.
¿Ves útiles los isométricos para tu disciplina?
Aparte ¿vas a seguir compitiendo? Porque entonces tendrías que dejar de lado esta rutina o hacerlo muy suave en las semanas previas, ¿no?
El administrador ha desactivado la escritura pública.

Developed in conjunction with Ext-Joom.com