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TEMA: Rutina fuerza/hipertrofia principiantes (peKerMaN)

Rutina fuerza/hipertrofia principiantes (peKerMaN) 3 años 2 semanas antes #1

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DÍA 1

A. Peso muerto (preferiblemente con barra hexagonal): 4 x 5 (aumentado de peso en cada serie)

B. Press banca: 5 x 5+ (las dos primeras series de calentamiento)

C. Dominadas supinas: 3 x máximas

D1. Elevaciones laterales: 3 x 12-15
D2. Press francés: 2 x 10-12

E. Zancadas con barra (a poder ser caminando): 2 x 10-12 pasos por pierna

F. Elevación talones en multipower o máquina: 3 x 10-15 (isodinámicas 2'')

DÍA 2

A. Sentadilla: 5 x 5 (las dos primeras series de calentamiento)

B. Press militar: 5 x 5+ (las dos primeras series de calentamiento)

C. Remo Pendlay: 5 x 5 (las dos primeras series de calentamiento)

D1. Fondos en paralelas: 3 x máximas
D2. Encogimientos trapecio: 3 x 10-15 (isodinámicas 1-2'')

E. Curl con barra (preferiblemente recta): 3 x 8-12 (excéntrica 3-4'')

F. Push crunch: 3 x 6-10 (excéntrica 3-4'')

DÍA 3

A. Peso muerto (preferiblemente con barra hexagonal): 4 x 5 (aumentado de peso en cada serie)

B. Press banca: 5 x 5+ (las dos primeras series de calentamiento)

C. Dominadas supinas: 3 x máximas

D1. Press inclinado con mancuernas: 2-3 x 8-12
D2. Remo con mancuernas, sentado en polea o máquina: 2-3 x 8-12 (isodinámicas 2'')

E. Elevaciones laterales: 2 x 10-12 (isodinámicas 1-2'')

F. Zancadas con barra (a poder ser caminando): 2 x 10-12 pasos por pierna


DISTRIBUCIÓN SESIONES

Hay que dejar un día de descanso entre los días 1 y 2, y dos días de descanso entre los días 3 y 1, puesto que en el día 3 el volumen de trabajo en pecho y espalda es mayor.

Ejemplo distribuciones:

Ejemplo A:

Lunes: día 1
Martes: descanso
Miércoles: día 2
Jueves: descanso
Viernes: día 3
Sábado: descanso
Domingo: descanso
Ejemplo B:

Lunes: descanso
Martes: día 1
Miércoles: descanso
Jueves: día 2
Viernes: descanso
Sábado: día 3
Domingo: descanso

PROGRESIONES CARGAS


PROGRESIÓN DE CARGAS EN PRESS BANCA Y PRES MILITAR

Se comenzará con un peso con el que en el primer entrenamieto sea relativamente fácil lograr 5 repeticiones. La última serie se irá al fallo.

Ejemplo:

Serie 1 (calentamiento): 5 repeticiones con 20 kg
Serie 2 (calentamiento): 5 repeticiones con 30 kg
Serie 3 (serie de trabajo): 5 repeticiones con 40 kg (debería de ser relativamente fácil)
Serie 4 (serie de trabajo): 5 repeticiones con 40 kg (debería de ser relativamente fácil)
Serie 5 (serie de trabajo): máximas repeticiones con 40 kg

Se aumentará 2,5 kg (1,25 kg por lado) en cada sesión. Lo ideal será disponer de discos de 0,5 kg, para así poder aumentar 1 kg en cada sesión (0,5 kg por lado) una vez que notemos que lograr 5 repeticiones sea complicado.

Ejemplo series de trabajo:

Entrenamiento 1: 40 kg
Entrenamiento 2: 42,5 kg
Entrenamiento 3: 45 kg
Entrenamiento 4: 47,5 kg
Entrenamiento 5: 50 kg
Entrenamiento 6: 52,5 kg
Entrenamiento 7: 55 kg (cuesta bastante lograr las 5 repeticiones)
Entrenamiento 8: 56 kg (a partir de este entrenamiento sólo aumentados 1 kg)
Entrenamiento 9: 57 kg
Entrenamiento 10: 58 kg
Entrenamiento 11: 59 kg
Entrenamiento 12: 60 kg
Entrenamiento 13: 61 kg (no logramos 5 repeticiones)

Una vez no logremos lograr las 5 repeticiones, es el momento de cambiar el tipo de progresión de cargas usada. En lugar de aumentar de peso en cada sesión, incrementaremos de peso cada 4 sesiones, utilizando el mismo peso durante 3 entrenamientos consecutivos, pero aumentado 1 repetición por cada sesión, moviéndonos en el rango de 3-5 repetiones.

Entrenamiento 14: 3 x 3 con 60 kg (1 kg menos que en la sesión donde nos estancamos)
Entrenamiento 15: 3 x 4 con 60 kg (mantemos el peso aumentado 1 repetición)
Entrenamiento 16: 3 x 5 con 60 kg (mantemos el peso aumentado 1 repetición)
Entrenamiento 17: 3 x 3 con 61 kg (aumentado de peso y volvemos a las 3 repeticiones)
Entrenamiento 18: 3 x 4 con 61 kg (mantemos el peso aumentado 1 repetición)
Entrenamiento 19: 3 x 5 con 61 kg (mantemos el peso aumentado 1 repetición)
Entrenamiento 20: 3 x 3 con 62 kg (aumentado de peso y volvemos a las 3 repeticiones)
Entrenamiento 21: 3 x 4 con 62 kg (mantemos el peso aumentado 1 repetición)
Entrenamiento 22: 3 x 5 con 62 kg (mantemos el peso aumentado 1 repetición)
Entrenamiento 23: 3 x 3 con 63 kg (aumentado de peso y volvemos a las 3 repeticiones)
Entrenamiento 24: 3 x 4 con 63 kg (mantemos el peso aumentado 1 repetición)
Entrenamiento 25: 3 x 4 con 63 kg (no logramos las 5 repeticiones)

Al volver a producirse otro estancamiento, es el momento de volver a cambiar la progresión de cargas. Se podría seguir con el esquema anterior pero moviéndonos en el rango de 2-4 repeticiones, y una vez os volvamos a estancar, cambiar totalmente el sistema de progresión de cargas utilizando el siguiente.

Simplemente haremos una serie al fallo en lugar de 3 series de trabajo, aumentando 2,5 kg en cada sesión, moviéndonos en el rango de 15 a 5 repeticiones. En el primer entrenamiento seleccionaremos un peso con el que hagamos 12-15 repeticiones, e iremos incrementado 1-2,5 kg en cada sesión hasta que lleguemos a 5-6 repeticiones, momento en el que reanudaremos la progresión tantas veces como creamos necesario.

Ejemplo:

Entrenamiento 26: máximas repeticiones con 55 kg (15 repeticiones)
Entrenamiento 27: máximas repeticiones con 57,5 kg (13 repeticiones)
Entrenamiento 28: máximas repeticiones con 60 kg (11 repeticiones)
Entrenamiento 29: máximas repeticiones con 62,5 kg (9 repeticiones)
Entrenamiento 30: máximas repeticiones con 65 kg (7 repeticiones)
Entrenamiento 31: máximas repeticiones con 67,5 kg (5 repeticiones)
Entrenamiento 32: máximas repeticiones con 55 kg (16 repeticiones. Volvemos a usar el mismo peso que en la primera o segunda sesión donde utilizamos este nueva progresión. Deberías ser capaz de hacer al menos 1 repetición más)
Entrenamiento 33: máximas repeticiones con 57,5 kg (14 repeticiones)
etc.

Como sólo se va a realizar una serie efectiva de press de banca, recomiendo añadir un par de series adicionales en el rango de 8-12 repeticiones de cualquier variante de press de pecho: press banca plano, inclinado o declinado con mancuernas, fondos en paralelas, flexiones, press inclinado o declinado con barra, press de banca con agarre cerrado, mismamente press de banca usando un eso diferente, etc.

Una vez esta progresión deje de ser efectiva, puede ser momento de buscar otros programas más avanzados.


PROGRESIÓN DE CARGAS REMO PENDLAY

Se usará la misma que la primera progresión de cargas usadas en press de banca y press militar, sin ir al fallo en la tercera serie efectiva: aumentar 5 kg cada sesión, de que cueste lograr las 5 repeticiones, incrementar 2,5 kg cada sesión. Nunca pasaremos de las 5 repeticiones, ya que se puede deteriorar la técnica y involucrar las lumbares más de lo deseado.

Una vez nos estanquemos, simplemente cambiar el remo Pendaly por cualquier variante de remo, preferiblemente con peso barra o mancuernas (en punta, con mancuernas, Dorian, con barra, Kroc, etc) y entrenarlo a 8 o más repeticiones, incluso por encima de las 30 repeticiones. En mi opinión, seguir una progresión de cargas en remos no merece la pena.


PROGRESIÓN DE CARGAS PESO MUERTO

La misma que en remo Pendlay sin pasar nunca de la 5 repeticiones. Los incrementos de peso serán de 5 kg en cada sesión (2,5 kg por lado), en lugar de los 2,5 usados en pres de banca, press militar y remo Pendaly.

Es recomendable usar una barra hexagonal

Únicamente se hará una serie de trabajo, siendo las 3 primeras de aproximación.

Cuando cueste lograr las 5 repeticiones, se aumentará 2,5 kg en cada sesión (1,25 kg por lado).

Cuando nos estanquemos subiendo 2,5 kg en cada sesión, nos moveremos en el rango de 3-5 repeticiones, aumentado de peso cada 4 sesiones. Es recomendable usar 2,5-5 en la sesión posterior a este estancamiento. Cuando nos volvamos a estancar, en lugar de usar el rango de 3-5 repeticioes, usaremos el rango 2-4 repeticiones, usando un peso algo menor en la siguiente sesión tras el nuevo estancamiento.

Ejemplo progresión de cargas completos de peso muerto:

Entrenamiento 1: 5 repeticiones con 40 kg
Entrenamiento 2: 5 repeticiones con 45 kg
Entrenamiento 3: 5 repeticiones con 50 kg
Entrenamiento 4: 5 repeticiones con 55 kg
Entrenamiento 5: 5 repeticiones con 60 kg
Entrenamiento 6: 5 repeticiones con 65 kg
Entrenamiento 7: 5 repeticiones con 70 kg
Entrenamiento 8: 5 repeticiones con 75 kg
Entrenamiento 9: 5 repeticiones con 80 kg (cuenta bastante lograr las 5 repeticiones)
Entrenamiento 10: 5 repeticiones con 82,5 kg (a partir de este entreno, sólo aumentado 2,5 en cada sesión)
Entrenamiento 11: 5 repeticiones con 85 kg
Entrenamiento 12: 5 repeticiones con 87,5 kg
Entrenamiento 13 5 repeticiones con 90 kg
Entrenamiento 14 5 repeticiones con 92,5 kg
Entrenamiento 15 5 repeticiones con 95 kg
Entrenamiento 16: 5 repeticiones con 97,5 kg
Entrenamiento 17: 4 repeticiones con 100 kg (no logramos las 5 repeticiones)
Entrenamiento 18: 3 repeticiones con 95 kg (bajamos de peso y hacemos 3 repeticiones)
Entrenamiento 19: 4 repeticiones con 95 kg (mantemos el peso y aumentados 1 repetición)
Entrenamiento 20: 5 repeticiones con 95 kg (mantemos el peso y aumentados 1 repetición)
Entrenamiento 21: 3 repeticiones con 97,5 kg (aumantemos el peso y volvemos a las 3 repeticiones)
Entrenamiento 22: 4 repeticiones con 97,5 kg (mantemos el peso y aumentados 1 repetición)
Entrenamiento 23: 5 repeticiones con 97,5 kg (mantemos el peso y aumentados 1 repetición)
Entrenamiento 24: 3 repeticiones con 100 kg (aumantemos el peso y volvemos a las 3 repeticiones)
Entrenamiento 25: 4 repeticiones con 100 kg (mantemos el peso y aumentados 1 repetición)
Entrenamiento 26: 5 repeticiones con 100 kg (mantemos el peso y aumentados 1 repetición)
etc.
Entrenamiento 27: 3 repeticiones con 102,5 kg (mantemos el peso y aumentados 1 repetición)
etc.
Entrenamiento X: 4 repeticiones con 115 kg (no logramos las 5 repeticiones)
Entrenamiento X+1: 2 repeticiones con 110 kg (bajamos de peso y hacemos 2 repeticiones)
Entrenamiento X+2: 3 repeticiones con 110 kg (mantemos el peso y aumentados 1 repetición)
Entrenamiento X+3: 4 repeticiones con 110 kg (mantemos el peso y aumentados 1 repetición)
Entrenamiento X+4: 2 repeticiones con 112,5 kg (bajamos de peso y hacemos 2 repeticiones)
Entrenamiento X+5: 3 repeticiones con 112,5 kg (mantemos el peso y aumentados 1 repetición)
Entrenamiento X+6: 4 repeticiones con 112,5 kg (mantemos el peso y aumentados 1 repetición)
Entrenamiento X+7: 2 repeticiones con 115 kg (bajamos de peso y hacemos 2 repeticiones)
etc.

Una vez esta progresión deje de ser efectiva, puede ser momento de buscar otros programas más avanzados.


PROGRESIÓN DE CARGAS SENTADILLAS

La misma que en peso muerto, aumentado 5 kg en cada sesión, 2,5 kg cuando cueste llegar a las 5 repeticiones.

Una vez nos estanquemos, es hora de usar otro programa de entrenamiento, a ser posible aumentado la frecuencia de entrenamiento de las sentadillas, aunque haya que disminuir la frecuencia de entrenamiento del peso muerto.


PROGRESIÓN DE CARGAS DOMINADAS Y FONDOS PARALELAS

Si no eres capaz de hacer al menos 8 repeticiones, hacer dominadas/fondos negativas o asistidas con bandas/máquina. Únicamente ir al fallo en la última serie, dejando 1-2 repeticiones de margen en las dos primeras series.

Si eres capaz de hacer 8 o más repeticiones libres recomiendo usar lastre en la primera serie, variando el lastre usado en cada sesión.
Ejemplo, para alguien que sea capaz de hacer al menos 12 repeticiones:

Entrenamiento 1: 2,5 kg de lastre
Entrenamiento 2: 5 kg de lastre
Entrenamiento 3: 7,5 kg de lastre
Entrenamiento 4: sin lastre
Entrenamiento 5: 10 kg de lastre
Entrenamiento 6: 5 kg de lastre
Entrenamiento 7: 2,5 kg de lastre
etc.


PROGRESIÓN DE CARGAS RESTO EJERCICIOS

En los demás ejercicios no hay que seguir ningún tipo de progresión de cargas, es más, el peso usado no importa. Lo importante es la técnica y sentir bien los músculos trabajos, sobretodo en los ejercicios de aislamiento. Estos ejercicios se pueden variar, pero considero que son de los que mejores resultados pueden dar.
Última Edición: 2 años 3 semanas antes por peKerMaN.
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Rutina fuerza/hipertrofia principiantes (peKerMaN) 3 años 2 semanas antes #2

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He usado rutinas muy semejantes a esta con varias usuarios novatos a los que llevo, entrenando sólo 3 días a la semana, y los resultados en cuanto a fuerza/hipertrofia han sido espectaculares, progresando más en 4-5 meses que yo en mis 3-4 penosos primeros años de entrenamiento, donde hacía unas rutinas desastrosas para el nivel que tenía, sin trabajar los básicos ni seguir progresiones de cargas.

Ojalá hubiera comenzado yo haciendo algo parecido a esta rutina.
Última Edición: 3 años 2 semanas antes por peKerMaN.
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Rutina fuerza/hipertrofia principiantes (peKerMaN) 3 años 2 semanas antes #3

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Rutina fuerza/hipertrofia principiantes (peKerMaN) 3 años 2 semanas antes #4

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Perfecta rutina para quien quiera ganar fuerza e hipertrofia, gracias por compartirla, además explicada con lujo y detalle.
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Última Edición: 3 años 2 semanas antes por adRe.
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Rutina fuerza/hipertrofia principiantes (peKerMaN) 3 años 2 semanas antes #5

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Muy buena rutina la verdad, es mi favorita desde ya de todas las que has ido haciendo jajaj
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Rutina fuerza/hipertrofia principiantes (peKerMaN) 3 años 1 semana antes #6

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Me gusta mucho esta rutina yo tengo alrededor de 8 meses en el gimnasio y actualmente asisto 3 dias a la semana por lo que planee una rutina Empuje/Tiron/Fullbody y me ha ido bastante bien..esta q publicaste me parece muy interesante veremos si la intento...Una pregunta no hay problema si alguna vez debo entrenar 2 dias consecutivos???gracias
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Rutina fuerza/hipertrofia principiantes (peKerMaN) 3 años 1 semana antes #7

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Otra preguntita veo q das frecuencia 2 al Peso Muerto y 1 a la sentadilla podria cambiar y hacer frecuencia 2 a la sentadilla y 1 al Peso Muerto??? Por ejemplo hacer sentadilla el dia 1 y 3 y Peso Muerto el dia 2 y las zancadas hacerlas el dia 2 y hacer PMPR el dia 1 o 3 que te parece
Al que Cree todo es Posible
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Última Edición: 3 años 1 semana antes por rmlarios.
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Rutina fuerza/hipertrofia principiantes (peKerMaN) 3 años 1 semana antes #8

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No recomiendo entrenar 2 días consecutivos con esta rutina.

Para mi tiene mas importancia el peso muerto que la sentadilla en un novato, por eso uso una frecuencia mayor. Una opción es ir alternando la frecuencia entre sentaxillas y peso muerto cada 4-6 semanas, con los cambios que comentas.

Si quieres usar siempre frecuencia 2 en sentadillas y 1 en peso muerto, adelante, aunque prefiero el esquema que he puesto.
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Rutina fuerza/hipertrofia principiantes (peKerMaN) 3 años 1 semana antes #9

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Por cierto mis marcas son estas con 8 meses en el gimnasio:
Sentadilla: 97kgx4 (Mi ejercicio favorito jaja)
Peso Muerto 115kgx3
Press Banca 74kgx5
Press Militar 47kgx4

Se que no son nada del otro mundo, pero vamos por mucho mas además inicie desde 0 pues nunca habia realizado ejercicio fisico y me decidi porq deseaba ganar peso. Gracias por tus valiosos aportes

Ah y he estado pensando y que te parece si dejo igual lo del peso muerto, y uno de los dias en vez de realizar zancadas las cambio por la sentadilla frontal???
Al que Cree todo es Posible
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Última Edición: 3 años 1 semana antes por rmlarios.
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Rutina fuerza/hipertrofia principiantes (peKerMaN) 3 años 1 semana antes #10

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De nada.

Lo de cambiar las zancadas por sentadilla frontal, como veas. Prefiero las zancadas con barra caminando, la inplicación de glúteo y femoral es mucho mayor.
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