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TEMA: Diario de Luis. No sobreentrenamiento, no party

Diario de Luis. No sobreentrenamiento, no party 1 mes 2 días antes #781

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15/1/18

A.
Sentadilla ramp to 1x1 155 kg fail + 1x3 2x1 140 kg

B. Sentadilla frontal 3x3 100 kg
C. Peso muerto rumano 3x10 115 kg

D. Zancada hacía atrás 1x12 2x10 65 kg
E. Curl femoral con gomas 3x15

F. Ab wheel 3x20

He fallado en sentadilla con 155 kg, en la parte media del recorrido. Supongo que como en la banca será algo normal. Hacer 7/5/3 creo que no me va bien, ya que no le puedo meter tanta intensidad como antes que hacía 5/4/3, por lo que pensado cambiarlo volver a hacerlo. El día A hacer 5x5/6x4/8x3 que es mas o menos el mismo volumen pero variando intensidad, y el día B ir a 1x5/1x4/1x3 con series de retirada a 3/2/1 repes con el mismo peso, e ir adaptándome a intensidades más elevadas.

Aparte de eso cambiar los ejercicios accesorios. De momento meteré un día sentadilla a cajón para mejorar los cuádriceps y otro floor press con agarre cerrado para los tríceps.
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Última Edición: 1 mes 2 días antes por luisch27.
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Diario de Luis. No sobreentrenamiento, no party 1 mes 1 día antes #782

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16/1/18

A.
Press banca ramp to 1x1 110 kg + 8x3 105 kg + 2x8 90 kg
B. Press agarre cerrado 3x5 85 kg

C. Press militar 3x10 50 kg
D. Aperturas con mancuernas 3x12 15 kg/mancuerna

E. Extensión de tríceps con goma 3x15
F. Elevaciones laterales con mancuernas 20/15/10 10 kg/mancuerna + 2 descendentes de 10 reps con 8 kg y 6 kg en la última serie

Día de volumen de banca añadiendo un 2x8 de retirada algo más ligero para añadir algo más de volumen. Como la sentadilla quizás también se estanque también probaré de añadirle un par de series de mas. Después he hecho press agarre cerrado que hacía mucho tiempo que no hacía, y la verdad que noto más el tríceps que con los fondos, así que guay.
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Última Edición: 1 mes 5 horas antes por luisch27.
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Diario de Luis. No sobreentrenamiento, no party 1 mes 1 día antes #783

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Apenas 14 series efectivas de banca, casi nada :lol:

Un saludo
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Diario de Luis. No sobreentrenamiento, no party 1 mes 1 día antes #784

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ElRojo escribió:
Apenas 14 series efectivas de banca, casi nada :lol:

Un saludo

Más las aproximaciones... :blush:
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Diario de Luis. No sobreentrenamiento, no party 1 mes 5 horas antes #785

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17/1/18

A.
Peso muerto ramp to 1x1 195 kg + 1x3 2x1 180 kg

B. Dominadas 3x5 20 kg
C. Remo en punta 3x8 80 kg

D. Curl con barra 3x10 35 kg
E. Curl predicador con mancuerna unilateral 3x10 10 kg

F. Pájaros con mancuernas 2x12 1x10 12,5 kg/mancuerna
G. Band pull apart con goma 6x20

Creo que me voy a calmar un poco con los PAP y limitarme a subir 5 kg por encima del peso que voy a hacer, o incluso ir subiendo a una repetición hasta el peso que toque ese día y luego hacer las series pertinentes, más que nada por que creo que la fatiga que me genera me perjudica más que beneficia.

El entrenamiento de hoy poco que comentar, los 195 kg han salido muy rápidos y el 3x180 kg ha ido bastante bien.

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Diario de Luis. No sobreentrenamiento, no party 1 mes 4 horas antes #786

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Nunca he tenido muy claro eso del PAP, si no me equivoco, consiste en tirar una serie pesada cercana a tu 1RM para activar y luego hacer la serie efectiva tras un descanso para que salga más fluida, ¿o estoy muy equivocado?
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Diario de Luis. No sobreentrenamiento, no party 1 mes 4 horas antes #787

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redheart escribió:
Nunca he tenido muy claro eso del PAP, si no me equivoco, consiste en tirar una serie pesada cercana a tu 1RM para activar y luego hacer la serie efectiva tras un descanso para que salga más fluida, ¿o estoy muy equivocado?

Si, justamente es eso. Subir hasta el 90% del 1RM y luego hacer las series que tocan. Lo que pasa que claro si por ejemplo me toca una serie de 3 con el 90-93% si quiero hacer el PAP tengo que tocar RM si o si, y eso es lo que no me convence.
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Diario de Luis. No sobreentrenamiento, no party 1 mes 3 horas antes #788

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Normal, si andas tirando con el 1RM necesitarás un tiempo largo para recuperarte del todo y seguramente en todo el tiempo que necesites de recuperación se pase el "efecto" del PAP y al final no te sirva de mucho

Gracias por confirmar mis sospechas
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Diario de Luis. No sobreentrenamiento, no party 1 mes 2 horas antes #789

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Podes tirar de movimientos olímpicos para activar el snc. No pesados, muy explosivos.

Otra opción para el PAP del peso muerto es tirar un rack pull bien pesado, con mas peso que tu RM en peso muerto.

Para la banca, dominadas y sentadillas podes hacer aguantes isometricos.

Por ejemplo si vas a tirar 3x5x25kg en dominadas, te colgas con 50 kg de la barra pero claramente no tiras la repe, solo te quedas colgado. Al momento de colgarte con los 25 kg para las efectivas vas a sentirte muy liviano.
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Diario de Luis. No sobreentrenamiento, no party 4 semanas 2 días antes #790

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Los snatch con mancuerna son un excelente activador del SNC....
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