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TEMA: Diario de Luis. No sobreentrenamiento, no party

Diario de Luis. No sobreentrenamiento, no party 1 mes 4 semanas antes #741

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20/12/17

A.
Sentadilla ramp to 1x1 125 kg + 1x10 105 kg
B. Sentadilla frontal 3x10 70 kg

C. Peso muerto rumano unilateral con kettlebell 3x12 32 kg
D. Zancadas hacía atras unilaterales 3x12 60 kg

E. Glute ham raise 3x15
F. Plancha abdominal con lastre 3x1' 75 kg

Como odio las descargas, a ver si esta semana pasa rápido y puedo matarme a sentadillas con buena intensidad. De momento cargas bajas centrándome en la técnica y probando nuevos ejercicios como la zancada hacía atrás.

Por otro lado he notado el lumbar un poco tocado del peso muerto de ayer, supongo que serán las primeras semanas hasta que el cuerpo se adapte. En las planchas lastradas un amigo se ha colocado encima mio para hacerlas, ya que ponerse tantos discos encima es un coñazo.
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Diario de Luis. No sobreentrenamiento, no party 1 mes 3 semanas antes #742

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Hola Luis cómo estás? Perdón que te moleste, pero quería hacerte unas preguntas más jeje.
Por un lado, tanto los días de torso y los de pierna que precalentamiento?
Y quería saber detalles de tu dieta... Que sos de comer? Si se puede con un poco detalle te lo agradecería.
Muchas gracias.
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Diario de Luis. No sobreentrenamiento, no party 1 mes 3 semanas antes #743

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peter28 escribió:
Hola Luis cómo estás? Perdón que te moleste, pero quería hacerte unas preguntas más jeje.
Por un lado, tanto los días de torso y los de pierna que precalentamiento?
Y quería saber detalles de tu dieta... Que sos de comer? Si se puede con un poco detalle te lo agradecería.
Muchas gracias.

Para calentar primero me suelo pasar el foam roller por la espalda alta, cuádriceps, etc. Después movilidad articular y dislocaciones de hombro, band pull aparts,..con gomas.

Sobre la dieta muy básica, me muevo entorno las 3000 kcal.

2,5xbw de proteína
1xbw de grasa
resto hc hasta completar las kcal que según el día (más o menos volumen de entreno) pueden variar un poco.

Sobre lo que suelo comer...pues todo lo menos procesado posible y variado.

Un saludo!
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Diario de Luis. No sobreentrenamiento, no party 1 mes 3 semanas antes #744

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22/12/17

A.
Press banca ramp to 1x1 90 kg (con pausa) + 3x10 80 kg
B. Press inclinado con barra 3x10 70 kg

C. Press de hombro con mancuernas de pie 3x12 20 kg/mancuerna
D. Fondos en paralelas 3x12 bw

E. Extensión de tríceps overhead 3x15
F. Elevaciones laterales con mancuernas 3x15 8 kg/mancuerna

Congestión aesthetic as fuck, me acabaré pasando al bodybuilding... :whistle:
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23/12/17

A.
Peso muerto ramp to 1x1 155 kg + 1x10 135 kg

B. Dominadas 3x15/12/10 bw
C. Remo con mancuernas 3x12 34 kg

D. Curl predicador en máquina 3x12
E. Curl en polea con barra recta 3x15

F. Pájaros con mancuernas 3x10 10 kg/mancuerna
G. Face pull 3x15

24/12/17

A.
Sentadilla ramp to 1x1 115 kg (con pausa) + 3x10 95 kg
B. Peso muerto rumano 3x10 105 kg

C. Prensa inclinada 3x12 180 kg
D. Zancada hacía atrás 3x12 60 kg

E. Curl femoral 3x15
F. Extensión de cuádriceps 3x15

G. Press pallof 3x20

Por fin acaba la semana de descarga y puedo comenzar a entrenar en serio aprovechando las gains navideñas. De los entrenamientos poco que comentar, únicamente que estoy desadaptado a las repeticiones tan altas en los básicos y por eso las introduciré en el nuevo mesociclo.
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luisch27 escribió:
peter28 escribió:
Hola Luis cómo estás? Perdón que te moleste, pero quería hacerte unas preguntas más jeje.
Por un lado, tanto los días de torso y los de pierna que precalentamiento?
Y quería saber detalles de tu dieta... Que sos de comer? Si se puede con un poco detalle te lo agradecería.
Muchas gracias.

Para calentar primero me suelo pasar el foam roller por la espalda alta, cuádriceps, etc. Después movilidad articular y dislocaciones de hombro, band pull aparts,..con gomas.

Sobre la dieta muy básica, me muevo entorno las 3000 kcal.

2,5xbw de proteína
1xbw de grasa
resto hc hasta completar las kcal que según el día (más o menos volumen de entreno) pueden variar un poco.

Sobre lo que suelo comer...pues todo lo menos procesado posible y variado.

Un saludo!

hola luis espero que hayas pasado unas lindas fiestas- Cuando decis lo menos procesado posible, te referis a frutas verduras y que mas?
saludos
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hola luis espero que hayas pasado unas lindas fiestas- Cuando decis lo menos procesado posible, te referis a frutas verduras y que mas?
saludos

Legumbres, arroz, pasta, pollo, huevos, ternera...etc.
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25/12/17

A.
Press banca ramp to 1x1 110 kg + 1x5 100 kg + 2x7 95 kg
B. Press militar 3x9 55 kg

C. Press inclinado con mancuernas 3x8 30 kg/mancuerna
D. Cruces en polea 3x12 25 kg

E. Fondos en paralelas 3x15 bw
F. Extensión de tríceps en polea 3x10

G. Elevaciones laterales en polea 3x20

26/12/17

A.
Peso muerto ramp to 1x1 160 kg + 4x7 145 kg
B. Remo con barra 3x9 85 kg

C. Dominadas 3x14/11/9 bw
D. Curl con barra 3x8 40 kg

E. Curl predicador con mancuernas unilateral 3x10 10 kg
F. Pájaros con mancuernas 3x12 10 kg/mancuerna

G. Face pull 3x15

El entrenamiento de empujes de ayer fui en el antiguo Mcfit donde entrenaba y vaya desastre de banca, normal que me costara mejorar tanto. El banco y el suelo resbalaba mucho y no podia hacer fuerza con los pies ni una correcta retracción escapular, lo cual de las 7 repeticiones que tocaban tuve que parar en la 5.

En cambio hoy he podido entrenar en el box y con el peso muerto he estado muy cómodo a altas repes.

Mañana iré a un club de fuerza de Sant Adrià del Besós donde ya fui hace un par de meses y saqué un PR de 120x10 en sentadilla. A ver si mañana puedo repetir algo de ese estilo.
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27/12/17

A.
Sentadilla ramp to 1x1 135 kg

- 15x125 kg
- 15x120 kg
- 15x115 kg
- 15x110 kg
- 15x105 kg
- 15x75 kg

B1. Prensa inclinada 4x30 100 kg
B2. Extensiones de cuádriceps con 3 descendentes en cada serie 4x30/20/15/10

C. Zancadas hacía atrás 1x12 30 kg
D. Ab wheel 3x20

Entrenamiento épico de sentadilla con series de 15 repeticiones. Jamás había hecho tantas repes en sentadilla y la verdad que las sensaciones son brutales. Piernas ardiendo, corazón a 100 y la cabeza pidiendo que seas débil y abandones. La sentadilla ya me había dejado K.O y desués las series altas de acceosorios me han acabado de matar. Pero joder, como mola.

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Como habrán quedado esos cuadriceps :woohoo:
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