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TEMA: Duda cuantificación del volumen de entrenamiento

Duda cuantificación del volumen de entrenamiento 1 semana 6 días antes #1

  • Odercra
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Buenas a todos :D

Quería preguntaros sobre la cuantificación del volumen de entrenamiento. Específicamente qué músculos trabajan en cada ejercicio.

Me explico, pongamos un press de banca: sé que trabaja mayormente pectorales, deltoides anterior y tríceps. Pongamos que hago 3 series de este ejercicio: ¿debo contar 3 series de pectorales, 3 de deltoides y 3 de tríceps, o sólo 3 series del grupo muscular principal, pectoral? Esto se complica si ponemos algo como el peso muerto que trabaja un poco de todo... De todos los músculos que implica ese peso muerto, ¿cuáles son los principales que cuantificaría?
¿Hay alguna web que poniendo el ejercicio me diga qué músculos principales mueve para cuantificar?

Luego respecto a intensidad relativa, contar repes vs series duras, tener en cuenta que unos rangos de repes bajos tienen un menor TUT por lo que se necesitan más series para estimular hipertrofia, etc. pues ya me voy haciendo la idea según lo que he leído, pero de qué músculos cuantificar para cada ejercicio, no he encontrado. Esto todo sería para ir haciéndome mis propias rutinas, más que nada, por diversión de investigar, probar y hacer lo que sea menos trabajar en mi TFG XD. Que ya sé que pillando cualquiera ya hecha tendré resultados... Pero es menos diver :P

Gracias por pasaros ^^
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Duda cuantificación del volumen de entrenamiento 1 semana 2 días antes #2

  • Jacks
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Te ahorrare la busqueda, yo uso este metodo de entrenamiento:

Press de banca deltoides anterior, pectoral , triceps (cualquier empuje horizontal igual)
Press militar o empujes verticales, principalmente deltoides anterior, triceps y core que estabilizar cuesta, el pectoral tambien pero no se cuenta su participacion es muy poca.
Remo o tiron horizontal deltoides anterior, dorsal , trapecio, biceps y antebrazo.
Dominadas o traccion vertical del toides posterior, dorsal , trapecio, antebrazo, biceps , core

Accesorios
Algo de biceps y algo de triceps por sesion si quieres algo estetico y si no uno de biceps y triceps por semana si quieres y ahu.

Trabaja todo el hombro en una sesion lateral-trasero y otra delanteo-traseo o lateral o como yo hago haz 2 series para cada porcion y siguen siendo 6 y tocas el hombro entero cada entreno.

Los principales como biceps te contaria mas las dominadas neutras y supinas , para triceps cualquiera empuje menos las aperturas que son pectoral y hombro principalmente y las elevaciones laterales logicamente. Despues un accesorio para cada parte del brazo y ahu lo mismo con el hombro cuentan los preses para el anterior, los tirones para el posterior y el deltoides medio se toca en accesorios facepull, elevacion lateral, pajaros, remo hombro, press de hombro con mancuerna, etc.....

El antebrazo entre dominadas, remos, pesos muertos, curl para la parte posterior si no tienes una gran complicacion para desarrollarlos es suficiente si no puedes meter algun ejercicio a gusto, el cuello ni idea nadie habla de eso.

El lumbar con cualquier peso muerto y en las sentadillas traseras tambien trabaja en mayor medida en las traseras y barra baja las mas dominantes de cadera.

Sentadillas o dominante de rodillas bilateral cuadriceps principalmente el resto no suelen contar
Peso muerto cualquiera dominante de cadera gluteo, lumbar isquiosurales
Dominante de rodilla unilateral, gluteo, gluteo medio, aductor y adductor en mayor mediada que en los bilaterales y cuadriceps.
Dominate de cadera a una pierna gluteo al completo medio incluido.aducctor, adductor e isquiosurales , y demas estabilizadores del torso en dominante de rodilla unilateral tambien cuenta esto, y el adductor y abductor en mayor medida que en el anterior y bilaterales si escoges pesos muertos a 1 pierna. Aqui tambien se incluye la flexion de rodilla culr femoral y glute hamraised uno al menos por sesion de estos + un peso muerot o hip-trust, ya a gustos.

Gemelo-algo de antebrazo u agarre si quieres.

Core anti-extension, anti rotacion y con eso vas bien preparado.

Esta es mi idea que es la forma de entrenar como indicas a mi forma de ver.


En cuanto al rango de repeticiones no te ralles lo que marca la diferencia para la hipertrofia es el volumen de trabajo principalmente y luego ya te enfocas en progresar en cargas o estres metabolico como, descansando mas o menos entre series, si descansas de 2 a 5 mint moveras mas peso ya que son descansos completos y si descansas de 1 minuto o 1,30 a moveras menos peso por lo tanto la recuperacion no es completa y habra un mayor estress metabolico esto es aplicable aun 3x10 por ejemplo, claro que en ese rango se puede ganar fuerza y tener un buen volumen, pero si que es verdad que rangos de 6 a 4 sera mas facil meterle kg a la barra con descansos completos, con los otros haras lo que denominan `` hipertrofia ´´ pero necesitaras muchas series para lograr el volumen adecuado.
Última Edición: 1 semana 2 días antes por Jacks.
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Duda cuantificación del volumen de entrenamiento 1 semana 2 días antes #3

  • Odercra
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En serio, Jacks, mil gracias por la explicación :D con esto tengo para hacerme un excel chachi
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Duda cuantificación del volumen de entrenamiento 1 semana 1 día antes #4

  • Borjota_9
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Buenas Odecra!
renaissanceperiodization.com/hypertrophy...g-guide-central-hub/
en el enlace de arriba haa una recopilación de guías por grupo muscular con numero de series (MV; MEV, MAV, MRV) así como ejercicios para ese grupo muscular.

El metodo de Jacks no es del todo bueno, porque en un press de banca aunque se recluten los pectorales, triceps y deltoides anterior; no en todos se reclutan las fibras en la misma proporción.
Como consejo, sigue esas pautas (Que son hechas por el gran Mike Israetel)
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Duda cuantificación del volumen de entrenamiento 1 semana 1 día antes #5

  • Odercra
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Me lo leeré, mil gracias Borjota_9, tengo para un buen rato :D
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Duda cuantificación del volumen de entrenamiento 1 semana 1 día antes #6

  • Wolverine
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Al final de mi rutina wolvernaut tienes una pequeña tabla resumen de esas guías. Los artículos de Israetel van mucho más en detalle, pero si solo quieres mirar un número concreto está bien tenerla a mano.

fisiomorfosis.com/foro/rutinas/36668-wol...-para-el-powerlifter
Nada le es más desagradable a un hombre que tomar el camino hacia uno mismo.
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Duda cuantificación del volumen de entrenamiento 1 semana 1 día antes #7

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Jaja, Odercra, te vuelves loco tu solo.
A tu nivel coge cualquier rutina para los fines que quieras, hay muchas en el foro, por ejemplo, las de Pekerman, y no te agobies mucho.
Te queda un buen tiempo de ir prgresando sin comerte mucho la cabeza.
Más adelante ya será otra cosa.
Última Edición: 1 semana 1 día antes por Leroy.
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Duda cuantificación del volumen de entrenamiento 1 semana 1 día antes #8

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Gracias Wolverine ^^ aunque ya tenía hecho el excel de esa parte XD

Leroy, estoy de acuerdo que con cualquier cosa voy a progresar con lo novatísimo que soy, pero me entretiene hacer estos rollos :P jejejeje. Al final lo más probable es que siga con la de Pekerman que estoy, que me gusta su planteamiento, e ir ajustando un poco en base al volumen que cuantifico
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Duda cuantificación del volumen de entrenamiento 1 semana 1 día antes #9

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Israetel no se complica mucho la vida contando, no discrimina para bíceps entre una dominada supina y un curl en polea, ni para hombro entre un push press y una elevación lateral, aunque sean movimientos muy diferentes. Tampoco deberías complicarte tú.
Strength is never a weakness

Mi diario: fisiomorfosis.com/foro/diarios-de-entren...mporada?limitstart=0
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Duda cuantificación del volumen de entrenamiento 1 semana 22 horas antes #10

  • Jacks
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Coincido con el rojo yo cuento como qu ehago 4 ejercicios de biceps dos de ellos dominadas y otros dos curl y con el triceps me pasalo mismo para el empuje.

Para el pectoral no te lies la verdad con fondos o press declinado , banca plana con mancuernas mejor para hipertrofia que la barra y alguna apertura es mas que suficiente , el inclinado no lo usaria.
En mi caso.

Se me olvido el trapecio, pero bueno se usa en pesos muertos, presses de hombros, y cualquier tiron vertical u horizontal, asi como en el face pull u algun otro de hombro posterior, por lo que trabajo accesorio es innecesario, segun mi forma de ver.

En cuanto al abdomen con un ab-whell, plancha , sierra, etc.. sirve, antirotacion ya tienes el remo con mancuerna a una mano, press de hombros a un brazo, etc..
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