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Métodos para medir los progresos

  • Escrito por Guillermo G.

Todos sabemos que progresar, con el paso del tiempo debemos ir subiendo los pesos. Pero todos sabemos también que no es posible aumentar el peso en todos los ejercicios, en cada sesión.

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¿Quiere decir esto que si de una semana para otra no subimos los pesos, significa que no hemos progresado? Naturalmente, no. Hay muchas formas de medir el progreso entre sesiones. Las distintas formas de medir el progreso que muestro a continuación, las extraje de un vídeo de Christian Thibaudeau. Veamos las posibles formas de progresión que tenemos:

  • Aumentar el peso que levantamos.
  • Hacer más repeticiones con el mismo peso.
  • Hacer más series manteniendo las repeticiones y el peso.
  • Aumentar la densidad (recortar descansos, añadir recuperación activa, etc).
  • Aumentar la explosividad de los levantamientos, manteniendo el mismo peso, series y repeticiones.
  • Añadir técnicas de intensidad (superseries, drop-sets, etc), manteniendo peso, series y repeticiones.
  • Mejorar la concentración durante el entrenamiento. Puedes batir un récord personal, pero sentir que no controlas el peso. Si la siguiente vez, con el mismo peso, te sientes más seguro, habrá habido un progreso evidente.
  • Terminar menos cansado haciendo el mismo entrenamiento. Puedes acabar un día exhausto, y la semana siguiente hacer exactamente lo mismo, pero terminar relajado.

Obviamente, nuestro objetivo final siempre debe ser subir el peso, pero no debemos cegarnos con ello. Si no has conseguido subir el peso, al menos intenta hacer una repetición más, o busca alguna otra forma de aumentar la intensidad. De esta forma, siempre podrás contabilizar un progreso entre una sesión y otra.


Publicado: 6 años 6 meses antes por wake #1687
Avatar de wake
Buen debate :)
Publicado: 6 años 6 meses antes por IronLifter #1676
Avatar de IronLifter
FGaM escribió:
Pero igual que llegará un momento en el que no puedas recortar más los descansos, y no te quede otra que subir de pesos, llegará un momento en el que no puedas subir de peso, y no te quedará otra que recortar descansos para seguir mejorando. Y así sucesivamente.

Es lógico que el objetivo final siempre es subir el peso total, pero hay que ver que no es la única forma de progresar. Igual que puedes bajar el peso y hacer más volumen, consiguiendo un entrenamiento incluso más pesado (si proporcionalmente hay mucho más volumen), también puedes aumentar unos descansos que habías recortado mucho, a cambio de subir más el peso y de volver a recortar descansos en el futuro.

En realidad creo que esta es la misma conclusión a la que habíais llegado vosotros, pero lo dejo escrito como aclaración de mi punto de vista por si alguien no lo había entendido así.
Obvio, pero por eso digo "ilimitado".
Pero al final estamos hablando de lo mismo los tres.

En modo resumen, el fin es el progreso en los kilajes, los medios son muchos, a través de la intensidad, el volumen, la densidad...
Publicado: 6 años 6 meses antes por FGaM #1674
Avatar de FGaM
IronLifter escribió:
Por "ilimitada" me refería en comparación al resto de variables.
Si nos ponemos en un ejemplo práctico, la variable volumen tiene un límite. No vamos a incrementar las series hasta hacer 20 series por ejercicio. O la variable densidad. Llegará un momento en que no podamos recortar más los descansos.

Por eso creo que estas técnicas tienen su sentido a corto y medio plazo, pero al final a largo plazo tendrá que haber una mejora en los pesos, aunque ésta te haya llegado a través de las técnicas antes mencionadas.

Pero igual que llegará un momento en el que no puedas recortar más los descansos, y no te quede otra que subir de pesos, llegará un momento en el que no puedas subir de peso, y no te quedará otra que recortar descansos para seguir mejorando. Y así sucesivamente.

Es lógico que el objetivo final siempre es subir el peso total, pero hay que ver que no es la única forma de progresar. Igual que puedes bajar el peso y hacer más volumen, consiguiendo un entrenamiento incluso más pesado (si proporcionalmente hay mucho más volumen), también puedes aumentar unos descansos que habías recortado mucho, a cambio de subir más el peso y de volver a recortar descansos en el futuro.

En realidad creo que esta es la misma conclusión a la que habíais llegado vosotros, pero lo dejo escrito como aclaración de mi punto de vista por si alguien no lo había entendido así.
Publicado: 6 años 6 meses antes por Platón #1651
Avatar de Platón
Intensidad --> Volumen --> Densidad --> Intensidad

Y la piedra angular de todo esto es la fórmula de la fuerza (masa x aceleración). Si puedes hacer más trabajo en menos tiempo, eres más fuerte.

Si dos personas levantan ambas 10x100k, la que lo hace más rápido (pero controladamente) es más fuerte.
Publicado: 6 años 6 meses antes por IronLifter #1650
Avatar de IronLifter
Platón escribió:
Es como un círculo que se cierra y se repite en bucles. Buen punto de vista.
Exacto.
Al final si tu incrementas el volumen o la densidad de manera significativa estás incrementando tu capacidad de trabajo, y esta suele traducirse en mejoras en los kilajes a medio-largo plazo.

Es lo que comentamos en diarios sobre la triple progresión. Estás aumentando la variable volumen añadiendo repeticiones para un número de series X. Una vez conseguido el objetivo has aumentado tu capacidad de trabajo y te permite progresar en los pesos para volver a realizar la misma operación. Estás trabajando a través de la variable volumen, pero el resultado final es un aumento en los kilajes.

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